겨울철 탈수 증상과 예방법: 추워도 몸속은 마르고 있다

많은 사람들이 탈수를 여름철 더위와 땀과만 연관 짓지만,
사실 겨울철에도 탈수는 빈번하게 발생하는 건강 문제입니다.
기온이 낮으면 갈증을 덜 느끼게 되어 수분 섭취량이 자연스럽게 줄어들고,
난방으로 인해 실내 공기가 건조해지면 피부와 호흡기를 통해 수분이 빠르게 손실됩니다.
이처럼 눈에 띄지 않게 진행되는 ‘겨울 탈수’는
피부 건조, 피로감, 두통, 집중력 저하 등 다양한 증상을 유발하며,
심한 경우에는 혈액순환 장애나 신장 기능 저하로 이어질 수도 있습니다.
이 글에서는 겨울철 탈수의 원인, 대표 증상, 그리고 예방하는 방법을 자세히 살펴보겠습니다.

 

 

1. 겨울철에도 탈수가 생기는 이유

① 갈증을 덜 느끼는 생리적 반응

추운 날씨에서는 땀을 덜 흘리고 체온 유지에 에너지를 집중하므로
뇌가 ‘수분이 충분하다’고 착각하기 쉽습니다.
실제로 체내 수분이 부족해도 갈증 신호가 약해져
자연스럽게 물을 덜 마시게 되는 것이 겨울 탈수의 주요 원인입니다.

 

 

 

② 난방으로 인한 실내 건조

보일러, 온풍기, 히터를 장시간 사용하면 실내 습도가 30% 이하로 떨어집니다.
이때 피부와 점막에서 수분이 빠르게 증발해
피부 건조, 입마름, 코피, 인후통 등의 증상이 나타납니다.
실내가 따뜻하더라도 공기가 마르면 몸속 수분은 계속 손실됩니다.

 

 

 

③ 호흡을 통한 수분 손실

 

겨울에는 차가운 공기를 마시기 때문에 호흡 중 수분 증발량이 증가합니다.
특히 입으로 숨을 쉬는 습관이 있다면 수분 손실이 더 커집니다.
코로 호흡하는 습관이 중요하다는 이유가 여기에 있습니다.

 

 

 

④ 카페인·알코올 섭취 증가

 

추위를 이기기 위해 커피, 차, 술을 자주 마시는 경우가 많지만,
카페인과 알코올은 이뇨작용을 촉진해 체내 수분을 배출시킵니다.
즉, 따뜻한 음료라도 과다 섭취하면 오히려 탈수를 가속화할 수 있습니다.

 

 

 

2. 겨울철 탈수의 대표적인 증상

 

① 입과 피부의 건조함

 

가장 흔한 증상은 입안이 마르고 피부가 거칠어지는 것입니다.
특히 입술 갈라짐, 손등의 각질, 눈의 건조감이 동시에 나타나면
이미 체내 수분이 부족하다는 신호입니다.

 

 

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② 피로감과 두통

수분은 혈액 순환과 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다.
체내 수분이 부족하면 혈류가 원활하지 않아
산소 공급이 떨어지고 피로감과 두통이 생깁니다.

 

 

 

③ 소변량 감소 및 색 진함

 

소변 횟수가 줄거나 색이 짙은 노란색으로 변하면
체내 수분이 부족하다는 명확한 신호입니다.
건강한 상태라면 소변 색이 옅은 레몬색 정도로 유지됩니다.

 

④ 집중력 저하와 어지럼증

수분은 뇌 기능 유지에도 필요합니다.
몸이 탈수되면 뇌혈류량이 줄어 집중력이 떨어지고,
심한 경우 어지럽거나 머리가 멍해지는 느낌이 들 수 있습니다.

 

 

 

⑤ 변비

 

수분 부족은 대장의 수분 흡수를 증가시켜 변이 딱딱해지고,
배변이 어려워지는 겨울철 변비의 주요 원인이 됩니다.

 

 

 

3. 겨울철 탈수 예방을 위한 실천 방법

① 물 마시는 습관 만들기

• 갈증을 느끼기 전부터 조금씩 자주 물을 섭취하세요.
• 하루 1.5~2L의 수분 섭취가 권장되며,
  물 대신 카페인이 없는 보리차, 루이보스차, 미지근한 물이 좋습니다.
• 물병에 시간을 표시해두면 하루 섭취량을 쉽게 관리할 수 있습니다.

 

 

 

② 실내 습도 조절

• 적정 습도는 40~60%입니다.
• 가습기, 젖은 수건, 실내 식물 등을 활용하면 자연스럽게 습도를 높일 수 있습니다.
• 난방기 근처에는 물그릇을 두어 수분 증발을 유도하세요.

 

 

③ 수분이 풍부한 음식 섭취

• 국물 요리, 죽, 채소, 과일은 수분 보충에 도움이 됩니다.
• 겨울철에는 배, 귤, 무, 오이, 토마토 등 수분 함량이 높은 식품을 자주 섭취하세요.
• 인스턴트·짠 음식은 체내 나트륨 농도를 높여 탈수를 악화시킵니다.

 

 

 

 

 

④ 실내 공기 정화와 환기

• 환기를 자주 하면 실내 습도와 공기 순환이 개선됩니다.
• 하루 2~3회, 5분 정도 창문을 완전히 열어 환기하면
  건조한 공기가 교체되어 탈수 증상을 완화할 수 있습니다.

 

 

⑤ 수면 중 탈수 예방

수면 중에도 땀과 호흡으로 수분이 손실됩니다.
취침 전 한 잔의 미지근한 물을 마시고,
침실의 습도를 50% 이상으로 유지하세요.
가습기 대신 젖은 수건이나 작은 화분을 두는 것도 좋습니다.

 

 

 

4. 겨울철 탈수 예방법 요약

 

 

결론

겨울철에는 땀을 덜 흘리기 때문에 탈수가 생기지 않을 것 같지만,
실제로는 공기 건조 + 수분 섭취 감소 + 난방 영향으로
여름보다 더 은밀하게 진행되는 것이 ‘겨울 탈수’입니다.
물과 음식, 습도 관리만 꾸준히 해도 몸속 수분 밸런스를 유지할 수 있습니다.
오늘부터는 ‘춥지 않게’만이 아니라 ‘마르지 않게’ 건강한 겨울나기를 실천해보세요.