겨울철 면역력 떨어질 때 필요한 미량 영양소 5가지

 

겨울이 되면 감기, 독감, 기관지염 등 각종 질환에 쉽게 노출됩니다.

낮은 기온과 건조한 공기, 실내 생활 증가로 인해 면역 체계가 약화되기 때문이죠.

특히 요즘처럼 일교차가 큰 계절에는 우리 몸의 방어력이 떨어져 바이러스에 취약해집니다.

이런 시기에 꼭 챙겨야 할 것이 바로 ‘미량 영양소’입니다.

비타민, 미네랄, 아연, 셀레늄 등은 몸에 필요한 양은 적지만, 면역 시스템을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.

이 글에서는 겨울철 면역력을 높여주는 5가지 미량 영양소와 섭취 방법을 알아보겠습니다.

 

 

 

1️⃣ 비타민 D — 햇빛 부족한 겨울, 가장 먼저 챙겨야 할 영양소

비타민 D는 면역 세포의 활성을 조절해 감염병에 대한 저항력을 높여주는 영양소입니다.

그러나 겨울철에는 일조량이 줄어 피부에서 비타민 D가 합성되기 어렵습니다.

그 결과 면역력이 약해지고 피로감, 우울감이 증가할 수 있습니다.
비타민 D는 고등어, 연어, 달걀노른자 등에 풍부하며, 햇볕을 자주 쬐기 어렵다면 영양제로 보충하는 것이 좋습니다.

특히 성인은 하루 1,000~2,000IU 섭취가 권장됩니다.

꾸준히 섭취하면 독감 예방과 면역세포 활성화에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

 

2️⃣ 아연(Zinc) — 감염 예방의 핵심 미네랄

아연은 체내 300가지 이상의 효소 작용에 관여하며, 면역세포의 생성과 기능 유지에 필수적인 미량 원소입니다.

부족할 경우 상처 회복이 느려지고, 감기나 인플루엔자 바이러스에 쉽게 감염됩니다.
아연은 굴, 소고기, 돼지고기, 견과류, 해바라기씨 등에 풍부하게 들어 있습니다.

평소 단백질 식단을 자주 챙기고, 필요 시 아연 보충제를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

다만 과다 복용 시 구리 흡수 방해나 속 쓰림이 생길 수 있으므로 1일 10~15mg 이내로 조절하는 것이 안전합니다.

 

 

 

3️⃣ 셀레늄(Selenium) — 강력한 항산화 방패

 

셀레늄은 바이러스 감염으로부터 세포를 보호하는 강력한 항산화 미량 영양소입니다.

특히 겨울철에는 체내 산화 스트레스가 높아지기 때문에 셀레늄의 역할이 더욱 중요해집니다.

셀레늄은 티로이드 호르몬 조절에도 관여해 피로감과 무기력함 완화에도 도움을 줍니다.
브라질너트 1~2알만 먹어도 하루 권장량(약 55µg)을 채울 수 있습니다.

이외에도 정어리, 새우, 닭고기, 통곡물에도 셀레늄이 함유되어 있습니다.

꾸준히 섭취하면 면역력 강화뿐 아니라 피부 노화 예방에도 효과적입니다.

 

 

4️⃣ 비타민 C — 항산화의 대표, 감기 예방의 기본

비타민 C는 면역세포를 활성화하고, 외부 바이러스가 침투했을 때 방어력을 강화하는 대표적인 항산화 비타민입니다.

겨울철에는 피로와 스트레스가 누적되면서 체내 비타민 C 소모량이 급격히 증가하므로 꾸준한 보충이 필요합니다.
귤, 오렌지, 키위, 딸기, 브로콜리, 파프리카 등에 풍부하며, 물에 녹기 쉬워 조리 시 손실될 수 있으므로 생과일로 섭취하는 것이 좋습니다.

하루 500~1000mg 정도 꾸준히 섭취하면 감기 예방과 피로 회복에 효과적입니다.

 

 

 

5️⃣ 철분(Iron) — 산소 운반과 면역세포 활동의 기본

철분은 혈액 속 헤모글로빈을 통해 산소를 공급하고, 면역세포의 성장과 분화에 관여하는 중요한 미량 영양소입니다.

철분이 부족하면 피로, 집중력 저하, 면역력 약화로 이어질 수 있습니다.
특히 여성은 생리로 인한 철 손실이 많기 때문에 겨울철 피로감이 심하다면 철분 결핍을 의심해야 합니다.

소고기, 간, 시금치, 렌틸콩, 달걀노른자 등이 좋은 공급원이며, 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.

 

 

 

🍎 겨울철 면역력 지키는 식습관 팁

• 가공식품과 인스턴트 식품 섭취를 줄이고, 신선한 채소·과일 섭취 늘리기
• 충분한 수면(7시간 이상)과 규칙적인 식사 유지
• 따뜻한 물 자주 마시기 (체온 유지와 순환 개선에 도움)
• 하루 20~30분 정도 햇빛 쬐기
• 필요 시 멀티비타민 보충제를 활용하되, 과용은 금지

 

 

 

마무리

겨울철 면역력은 단순히 “감기 안 걸리는 것”을 넘어, 우리 몸의 전체적인 밸런스를 지키는 중요한 건강 지표입니다.

비타민 D, 아연, 셀레늄, 비타민 C, 철분과 같은 미량 영양소는 면역세포의 기능을 활성화시키고, 피로와 질병으로부터 몸을 보호하는 핵심 요소입니다.
음식만으로 충분히 섭취하기 어렵다면, 본인에게 맞는 보충제를 선택하는 것도 좋은 방법입니다.

올겨울, 작은 영양습관의 변화로 강한 면역력을 만들어보세요.